最後更新時間： 2026 年 04 月 09 日
嗨，我是 Jessie，一個喜歡戶外活動的簡報設計師。
去年看了 The DoDo Men 的 Ian 備賽鐵人三項 226，看完之後男友在 5 月就報名普悠瑪 113，當時他不會游泳、公路車也還沒買（不知道哪裡來的勇氣）。
我原本只打算去當加油團，後來知道有「三鐵接力」，想說都要大老遠從台北去台東了，就找表妹一起揪團參加！
原本棒次安排是：學長游泳 → 表妹騎腳踏車 → 我跑步，結果學長說肩膀受傷⋯⋯（我猜是不想游哈哈哈），因為找不到游泳棒，我只好硬著頭皮接下，會游是會游啦，但我很清楚自己對開放水域很恐懼，報名之後就非常緊張…
報名的時候，我的自由式速度大概是 3’20”～3’50”/100m，說快不快、說慢不慢，但自己練就是怎麼游都不會進步。男友比我更慘，只會游蛙式，自由式學不起來。
報名後我們自主練習了約一個月，某天算一下：1.9km 要在 1小時 20 分內完成，以當時的狀態，高機率會被關門，當下就覺得得找教練了。
原本有看 Waypoint 鐵人三項訓練團隊，但考量價格和地點之後，最後選了北投運動活動中心的游泳教練，離家騎車不到 5 分鐘，詢問的時候我就直接說明上課目的，請他們安排適合的教練。
很幸運，遇到一個很好的教練，後期還會主動揪我們團練！
訓練過程：從姿勢不穩到找到節奏
第一階段：一對二課程（10堂）
2025 年 8 月底 – 2025 年 11 月
這 10 堂課是讓我進步最多的關鍵。
一開始只想著追求速度，結果這 10 堂教練都叫我慢慢游，原來我的問題一堆：換氣頭轉得太高、身體搖搖晃晃、划手太急沒有前導手，這段時間花了很多時間練夾板划手，一開始真的好～～～晃，核心完全沒在出力。
教練教的東西很實用，換氣只要輕輕轉頭、核心記得收緊，還有一些平常在家就可以練的小方法，雖然當時游得很慢，但這個階段打下了後面所有訓練的基礎。
第二階段：成人團班（2期）
2025 年 12 月 – 2026 年 3 月（到賽前一週）
上完一對二，教練建議我們接著上成人團班，更棒的是，教練還揪班上的學員報名三鐵或三鐵接力，連教練也一起報！大家有共同目標一起練，氣氛超棒！
團班課程節奏跟一對二不太一樣，比較沒辦法細修動作，主要是混合訓練，培養游泳的節奏感。
每週一堂，一路上到賽前一週，中間經歷整個冬天，說實話，如果沒有固定課程真的很容易偷懶，有大家一起練才撐過來的。
自主訓練：每週一次
有時候會偷懶。
備賽期間歷經冬天和春節連假，偷懶的念頭不知道出現幾百次，前期仗著自己還算會游，就只靠上課，沒有額外自主訓練。
大概是春節連假後（約2月），發現班上其他學員進步很多，真的緊張了，才開始每週自主訓練 1 到 2 次，內容很固定：夾板划手 800 到 1,000 m 來練身體穩定度，等到穩定之後才換成自由式 1,000 到 1,500 m 中間不休息，讓自己習慣長泳的感覺。
自主訓練之後，真的差很多！有一次團班，原本都游在我前面的一個大哥跟我說我進步很多，當下真的好開心，覺得這些訓練都沒有白費。
最大的關卡：開放水域恐懼
報名之後，最讓我恐懼的不是距離，是「開放水域」。
之前去越南玩海上盪鞦韆，就發現自己很怕踩不到底的感覺。那種不知道腳下有什麼的恐懼，一直跟著我到備賽期間。
偏偏比賽在 3 月底，冬天根本沒辦法去開放水域練習，只能先從深水池下手，賽前 3 週，厚著臉皮拜託教練帶我們去深水池踩水，教練人超好，真的帶我們去洲美運動公園北投焚化廠游泳館上整整一個小時的免費踩水課，後來我們又自己去練了 2 次。
會蛙式的話，踩水其實很容易上手，最重要的反而是心態，一緊張就會越踩越快，越踩越快反而踩不到水，惡性循環啊～
因為踩水練得還算OK，也確實讓我多了一點信心，不過比賽當天又是另一個狀況了。
比賽前一天及當天紀錄
比賽前一天：試游
賽前一天要先報到、領物資和晶片，下午 3 點到 4 點半有開放試游，這裡有一個很重要的提醒：下水一定要戴大會提供的泳帽，所以要先去領物資才能試游，我們差點搞錯順序了。
我們領完物資到活水湖已經 3 點半了，試游人數已經非常多，下水前超緊張，先在岸邊潑水適應水溫，活水湖入水處有一個小斜坡，過了斜坡就直接踩不到底。
我一開始先游蛙式，人多的時候蛙式比較好觀察前方，換氣節奏也比較好抓，活水湖兩側有階梯可以踩，我就一直靠著邊邊游，但邊邊人更多，蛙腳很容易互相踢到，中間還被踢歪泳鏡，還不小心學會邊踩水邊調整泳鏡這個技能。
活水湖跟泳池的感覺真的差很多，水雖然是看得到底的，還看得到魚，但就是踩不到，可能因為這樣，反而有一種很「高」的感覺，整個人一直處在緊張狀態，自由式和蛙式穿插游，游了 2 圈就上岸了，其實應該要再多游幾圈的！
男友蛙式很強，全程完全不緊張，他游了 3 圈才上岸。
比賽前一天晚上準備
把隔天要穿的泳衣和早餐都先準備好，紋身貼紙我也先貼了，結果睡覺時很怕數字被蹭掉，建議還是早上再貼！
比賽當天
5 點 20 分起床，泳衣穿在裡面、吃一根香蕉，陪男友牽公路車去轉換區，接力組其實不用這麼早到（除了腳踏車棒要在 7 點前把車牽進轉換區），游泳棒 8 點 30 分才下水，不過早到也好，後來 6 點半左右人多到要排隊進轉換區，還好我們已經放好車走人了。
放好車就走去活水湖岸邊等，接力組是最後一個下水的組別，8:30 才開始，男友是競賽組， 7:45 就下水了，我在岸邊等了整整 45 分鐘，一直在心裡跟自己說：我練習這麼久了，一定可以的。
下水了
一開始就打定主意要靠右邊游，讓視線看得到右邊的階梯，真的不行隨時可以站起來。
一下水一樣先游蛙式，感覺還不錯，慢慢移向中間，結果被一個男生的蛙腳踢到，瞬間節奏全亂，緊張到立刻退回岸邊繼續游，自由式和蛙式穿插游。
去程站起來不知道幾次，有幾次是被踢到、有幾次是真的好喘，只要節奏一被打亂，我就會忍不住想站起來；迴轉的時候怕游歪，整段靠蛙式撐過去，回程也一樣，嗆到、被踢到，站起來很多次。
到終點的時候，有工作人員伸手拉我站起來，那個瞬間真的像看到神…我還活著！我游完了！
然後就一路跑向轉換區，轉換區體感有一公里，跑起來還挺累的。
最終成績：56 分鐘完賽（不含跑步轉換時間），配速約 2’56”/100m，1 小時內完成，如果中間沒有站起來，應該有機會在 50 分鐘內完成，不過這個成績已經很滿足了！
賽後回顧和檢討
回頭看這段備賽，找教練是最正確的決定，尤其是一對二的課程。
自己練了 1 個月完全沒進步，上課之後才知道問題出在哪，姿勢、換氣、核心，每一個細節都需要有人點出來，靠自己練習真的很難發現，接續上團班也是，有共同目標的學員一起練，讓我不好意思偷懶。
但如果重來，我會更早開始自主訓練！前期太仗著自己還算會游，覺得只上課就夠了，結果 2 月看到別人進步才驚覺不對，那段時間其實可以練得更紮實。
開放水域的準備也明顯不足，深水池踩水練了三次，感覺還 OK，但跟真正下水比賽完全是兩回事。
如果可以，賽前應該找機會去活水湖多游幾次，讓身體更習慣那種「看得到底但踩不到」的感覺，而不是到比賽當天才第一次認真面對。
試游那天也應該多游幾圈的，當時游兩圈就上岸了，其實心裡還沒準備好。
還有紋身貼紙，不要前一晚貼，很怕睡醒數字全糊了（還好沒有）。
最後，站起來這件事，比賽前我很怕自己會站起來，覺得站起來就是失敗，但真正經歷過之後，我覺得站起來沒什麼，重新出發才是重點。
中間站了不知道幾次，但我在 56 分鐘游完了！
最後：給想參加三鐵接力的你
三鐵接力很適合想嘗試三鐵、但還不敢直接報下去的人，這次參加完，看男友順利在７小時內完賽，我也決定明年要自己報名三鐵了！（已經在找適合的公路車 XD）
如果是第一次參賽，我蠻推薦先負責游泳棒次，游泳在三項裡危險性最高、也最吃技術，如果這項可以克服，公路車和跑步只要持續練、體能跟上，成績自然會提升，但游泳真的是我覺得一定要找專業教練的項目，教練可以直接點出你的問題，自己盲目練習不只沒效率，說真的也有一點危險。
開放水域的部分，今年夏天我應該會找地方去練，到時候再跟大家分享！
最後分享：賽事當天不只選手，加油團也很有參與感，推薦下載 Sportsplits App，可以即時追蹤選手進度，我游完泳之後就開始追著男友和表妹的位置，幫忙拍照，比看馬拉松還有趣！
常見問題
三鐵接力游泳需要哪些裝備？
以我自己的裝備給大家參考：
泳衣｜arena AS6SWM03L 女連身平口泳衣
賽前一個月才換，之前一直穿不到 1000 元的泳衣，訓練游到整件都鬆掉了，才決定投資一件訓練型泳衣。穿上去之後，專業感立刻 UP，因為很貼身，水阻明顯減少，感覺真的可以游快一點（也許是心理作用？），強烈建議去實體店試穿，我最後選了一款在官網絕對不會選的款式，穿起來意外好看！
我原本也有買防寒衣，但因為網購買到尺寸太大，穿起來不合身，最後沒穿上場。如果你怕冷、或是比賽水溫偏低，防寒衣還是準備一下比較保險，但跟泳衣一樣，一定要去實體店試穿再買，不然尺寸差一號穿起來就差很多。
泳帽｜arena 2 WAY 矽膠泳帽
泳帽也是被我游到鬆掉才換，被店員推薦入手。雙層材質設計，外層矽膠、內層聚酯纖維，比純矽膠好戴很多，長頭髮的人一定懂純矽膠泳帽有多難戴，防水效果也比一般泳帽好，整體很滿意。
泳鏡｜ZOGGS Tiger 三鐵泳鏡（鍍鈦）
直接請教練推薦和代購，還有折扣，三鐵泳鏡視野比一般泳鏡寬很多，鏡片有抗 UV，一開始在泳池戴會覺得有點暗，不過習慣之後就好了，開放水域很適合。
泳池和開放水域差在哪？要怎麼準備？
差很多，完全是兩件事。
泳池踩得到地板、地板有直線可以看，開放水域都沒有。
除了踩不到底的心理壓力，方向感也是一個問題，自由式抬頭定位要另外練，不然很容易游歪。
我的準備方式是賽前去深水池練踩水，建立「就算踩不到底也不會沉」的信心，比賽前一天的試游一定要去，而且要多游幾圈，不要像我只游兩圈就上岸。
三鐵接力要怎麼分配棒次？
通常游泳是最難找到人選，所以建議先確定誰游泳，再安排腳踏車和跑步。游泳也是三項裡最吃技術的，短期內靠練習提升的空間有限，反而腳踏車和跑步只要體能夠、多練就會進步。如果隊伍裡有人對開放水域完全沒概念，建議至少提前半年開始準備。
賽前一定要做什麼準備？
4 個我覺得不能省的：
第一，一定要去試游。
第二，報到當天先去領物資再去試游，因為下水要戴大會泳帽，順序搞錯就白跑一趟。第三，紋身貼紙建議早上再貼。
第四，下載 Sportsplits App，隊友、加油團都可以即時追蹤選手進度。
剩下就是訓練再訓練，所有努力都不會白費的！
